ボディメイクにおける、たんぱく質の重要視される理由

こんにちは。KINTORE blogです。

今回は…。

「筋肉をつける事において、なぜタンパク質が重要視されるのか？」

この疑問についてお答えしていきます。宜しくお願いします(^^)

目次

①そもそもなぜタンパク質が重要なのか。

②カラダ・筋肉を作るたんぱく質の効果的な、量と摂取方法について。

③タンパクが多く含まれる食材紹介。

①そもそもなぜタンパク質が重要なのか

→「筋肉つけたいならプロテイン摂取した方がいいよ！」

という言葉を耳にした事はよくありませんか？

私はかなりの数あります…(笑)

実はここでいうプロテインって日本語に訳すと、「タンパク質」なんです。

つまり簡単に言うと、プロテインというものは、肉や魚・卵・大豆等々から抽出されたものから出来ています。

「プロテイン飲んだ方が良い！」という言葉の裏には…。

①飲料としてタンパク質を補給できる。

②手軽に栄養を摂取しやすい。

という狙いがあって、おススメしているというのが多くあります。

( 自分もそうです。あと単純に味がうまい。笑)

Q. ではなぜ、筋肉をつける事において、タンパク質(プロテイン)が重要視されるのか？

→ 筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪など多くの部分は、水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質であるからです。

( 男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めています。)

つまりイメージで言うと、

「 たんぱく質を摂取する事で、筋トレして分解された筋繊維を合成するための繋ぎ役としての役割を果たしてくれるのです。」

なので、筋肉をつける事もそうですが、健康のためにも生きていく上でもたんぱく質は欠かせない栄養素の１つなのです。

②カラダ・筋肉を作るたんぱく質の効果的な、量と摂取方法について。

○まずは、摂取量についてお話ししていきます。

→トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、「筋肉をつけたい！」という目的があるのなら…。

だいたい体重1ｋｇあたり2ｇ程度のたんぱく質が最低限必要と言われているのが現状です。

( 諸説あり。)

ということは、体重70ｋｇの人であれば、

1日に約140ｇのたんぱく質を摂る必要があるのです。

＊ちなみに、運動をしていない一般の方の必要量は、体重1ｋｇあたり1ｇ程度です。

単純計算すると、倍の量を摂らなければいけません。(°▽°)

という事は、意識的に摂取しないと、難しいという事が分かると思います。

○次にタンパク質の摂取方法( タイミング )についてです。

→特にこのタイミング！に摂取しよう！というタイミングが3つ存在します。

                                 ↓

⭕️運動後 (トレーニング後45分以内)

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うタイミングです。

 つまり、1日の中で1番といって言いほど、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです。

 特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が通常に比べて約3.5倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインもしくは、固形のタンパク質を摂取しましょう！

⭕️就寝前(大体30〜90分前程度)

人は眠っている間もたえず成長ホルモンを分泌し続けています。

そもそも、「成長ホルモン」とは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係にあります。

 その働きを活発にするために、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるというメリットがあります。

 就寝前に摂取するのであれば、

「カゼインプロテイン」という牛乳が主成分である吸収が緩やかなものを選ぶことをおすすめします。

 吸収が緩やかなものを選ぶ事で、体内に栄養が満たされた状態を持続できます。

コスパ・質重視で選ぶならこちらがおススメ！

リンク

⭕️運動(トレーニング前)1時間前

  このタイミングは意外と思う方も多いかもしれません。

なぜこのタイミングを進めるのかと言うと、「トレーニング中のアミノ酸濃度を高める」為です。タンパク質を摂取してから、体内でアミノ酸になるには大体1時間程度かかります。

その為、トレーニング中にbcaa等のアミノ酸ドリンクを摂取することだけでなく、

トレーニング開始瞬間から筋肉の合成をより促していくという狙いがあります。

③タンパクが多く含まれる食材紹介。

ざっくりとですが、ご紹介します！

"100g当たり"

○いくら 32.6 

○すじこ30

○牛肉28.3

○まぐろ/赤身 26.4

○かつおのたたき25.5
○サーモン 25.7
○生ハム .ロースハム23
○鶏胸肉  22

これらの食材が主に、たんぱく質が多く含有される食品です。こう見ると、主に卵・肉・魚・貝類に多く含まれますね！

 かなり、たんぱく質を体重×2倍の量を摂取する事がいかに大変なのか分かると思います。(-_-)

その時に活躍するのが、プロテインです。

一杯当たりたんぱく質を25g摂取出来ます。

＊私が愛用しているプロテイン↓「甘党向き」

 

リンク

👉食事で摂取出来ない分を補う。充分にたんぱく質を摂取することで、必ず理想のボディメイクにつながります。

まとめ

今回は、タンパク質についてお伝えしてきました。

最後に注意点として…。

タンパク質（他の栄養素もそうですが）は、

一度に吸収できる量には限度があります。残念ながら「食べ溜め」はできません…。

1食でドカ食いをしても使われなかった分は排出されてしまいます。

  これらを分解する際にカラダに負担をかける場合もあります。

ポイントは食事量は出来るだけ均等に、そして足りない分をプロテインで摂取することが大切です。

健康を失ってしまえば、筋肉をつけたいどうこうでは無くなります。

この記事が、お役に立てれば幸いです！ここまで、読んで頂きありがとうございました。