脚と三頭筋を鍛える！実践トレーニングメニュー紹介！

こんにちは。KINTOREblogです。

  今回は、

「脚と三頭筋を強化したい」

と切に願う大学生アスリートの私が実践しているトレーニングメニューと意識していることをご紹介します。

皆さんの、参考になれるよう伝えていきます。

❶フルスクワット120×3回5set

 こちらのメニューは、脚のトレーニングを行う日は1番最初に組み込むメニューです。

Q.何故最初に取り組むのか？

理由として

→  ❶神経系に刺激を加えたいため高重量で行いたいから。

 その為、身体が疲労していない早い段階で取り組むみたい。

→  ❷投手である私にとって、下肢三関節を使って爆発的にパワー発揮するフルスクワットは、1番重要視しているメニューであるから。

なので、1番集中している時に行いたいのです。

これらの理由があります。

また出来る限り、高重量を扱い刺激を加えたいので、怪我の防止の為に「ベルト」は必ず使用しています。

怪我したら元も子もないので、持ってない方はチェックして見て下さい。

色々種類はありますが、無難に選ぶなら初心者〜上級者関係なく、「ゴールドジム」のベルトを1番おススメします。

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❷ブルガリアンSQジャンプ

・やり方

 →これは、ベンチ台の上に片脚を乗せてランジ状態になり行います。垂直に沈んだ後思い切り爆発的にジャンプします。それを連続で5〜8回行います。 

・ポイント

→ 地面に足を着地したあと、すぐに切り返しパワー発揮をすること。( 地面反力を得る感覚を養う )

 → 限界を迎える一歩手前で終わる。

なぜなら、これはパワー発揮を養いたいという目的でもあるので、疲労困憊状態になってしまうからです。その為、限界ギリギリまで行うと目的から逸れてしまうのです。

その為、自重もしくは、ダンベル1〜5kgの範囲でしか行いません。

❸ワイドハックスクワット

○やり方

これはハックスクワットマシンで行います。レッグプレスのマシンでも、構いません。

ちなみにこれは内転筋を刺激することも狙っています。

＊ つま先を外側に開いた状態で行うことで、内転筋も刺激され、より鍛える事が出来ます。

もう１つポイントとして、しっかり最後まで下ろしきり、爆発的に挙げることです。

 ストレッチを加えることで、股関節周りまで充分に刺激を加えられます。

回数は7〜10回出来る重さで行っています。

○つま先外レッグプレス2set 

やり方(狙い)

→ これは先程のハックスクワットとほぼ同じ狙いです。

 なぜ分けるのかというと、 マシンの動きに身体を慣れさせないためです。

詳しく説明すると…

マシンを使用したトレーニングで3set 目を迎えてしまうと、マシンの動きに沿ったように身体操作を行ってしまうので狙っている部位はほぼ同じですが分けています。( 身体操作を重視するシーズン中に限る)

ちなみに、自分はレッグプレスマシンにチューブをかけて負荷をプラスします。 これによってよりストレッチが掛かるのでめちゃくちゃ効きます。

是非試してみて下さい！＊懸垂の補助にも使用出来ます。

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○マシンカーフ

やり方

→これはレッグプレスマシンにつま先のみを接地し、ひたすら前後に足首から下を動かします。

→ポイントとして、回数はかなり多く行います。"50〜100"。

なぜならカーフ(ヒラメ筋)は遅筋優位の為、ある程度の回数をしなければ筋発達しずらい部位であるからです。

Q.そもそもふくらはぎ(カーフ)を鍛える理由は？

→日常で、疲れにくい身体を作る。

→ジャンプ力の向上を見込めたから。

→体幹の安定を良くするために。
→取り組み始めてから、足の気だるさを感じなくなったから。(鍛えた翌日は張ります。笑)

○インクラインハンマーカール

やり方

 私は、座った状態でハンマーカールを行います。脚を固定させる事で、前腕に出来るだけ負荷を集中させる為です。

＊注意として、このトレーニングは地面反力を得る事が目的ではないです。

とにかく前腕の発達に狙いを固めてやります。

○ezリスト &ezプルオーバー

やり方

→これはezバーという少し変形したバーで行うトレーニングです。

→プルオーバーに関しては、胸郭のストレッチ要素を狙いかなりのストレッチ(広い可動範囲)で行います。特にアスリートは取り入れる事をお勧めする。

回数は、10〜20回の間。

Q.なぜダンベルorバーベルで行わないのか？

→理由として肘に出来るだけ負担をかけない為です。

投手をしている私にとって、肘の怪我は致命的です。その怪我のリスクを少しでも緩和させる為にezバーを使用しています。

○スタンディングカーフ

やり方

→これは足首に重りを巻いた状態で行います。少し原始的ですが、かなり効きます。

段差の上につま先を置き、上下にひたすら動かします。脚トレの締めに行う事が多いです。

回数は50〜100。

以上になります。

まとめ

最後に大事なことをまとめると…

○地面反力のパワー育成を筋肥大を狙いつつ両立すること。

○部位によって、行う回数は異なる。それぞれの筋肉の特徴を理解すること。

○競技能力向上のために行うという大前提のうえ、トレーニングメニューを組み・行うこと。

＊筋トレ後は、身体が疲労困憊状態になるので、プロテイン等の栄養摂取を素早く行うこと。( 疲れを翌日に持ち越すと、練習や試合のパフォーマンスが下がる )

＊日本製で、コスパ×質からみても、私は「アルプロン」のプロテインをおススメします。

 他社の製品で、訳の分からないくらいに高値のついたプロテインがあるので購入しないように気をつけてください。

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ここまで読んで頂きありがとうございました！

何か質問等あれば、コメントでお待ちしています(^^)