筋トレしてる人は水分摂取を多くしましょう！ 理由を解説

こんにちは。KINTORE blogです。

今回は……

「筋トレしてる人が多くの水を摂取しているのか？」

という疑問についてお答えしていきます。

目次

①水分補給を重要視している理由とは

②アスリート、筋トレする人達にとっての必要な水分量とは。

③水中過多のデメリットについて

①水分補給を重要視している理由とは

 はじめに…

「私たちの身体のおおよそ60％を水分が占めています。」

  筋肉量が多く、脂肪量の少ないアスリートの場合はさらにその割合が一般の運動してない方よりも当然高くなります。
　

アスリートや筋トレを行う人は、試合やトレーニング等の運動中に主に発汗で大量の身体の水分が失われます。

  それが、体重の減少率が体重の2％（例：体重が60kgの場合、1.2kg）を超えるとどうなるのかというと…

①集中力の低下。

②スキルレベル、及びパフォーマンスの低下。

③心拍数や体温の過度な上昇。

 したがって、パフォーマンスを維持するためには、体重の減少率が体重の1％以内に収まるように十分な水分補給を行う必要があるのです。

そして、水には細胞が栄養素を受け取り、老廃物を輩出するという、体にとって非常に大切な役目があります。

よく聞くワードかもしれませんが…。

「喉が乾いたから飲む」のでは、高いパフォーマンスを発揮して結果を残したい人であるなら意識が低すぎます。

また、汗には水分だけでなく塩分等も含まれているため、「どのくらい飲むか」だけでなく、

「何を飲むか」という事を考えて選択しなければいけない必要があります。

②アスリート・筋トレする人にとって必要な水分量とは。

まず、平均的な成人の場合、一日に最大2リットルの水を消費、排出します。

つまりそれを踏まえた上で考えると、個々それぞれですが、一般的には2〜3リットルが最低限必要だとされています。

しかし、ボディビルダーやアスリートの場合は、先程も述べた通り発汗する量が桁違いなので、これよりずっと多くの水が必要となります。

 某ボディビルダーには、90分のトレーニング中だけで、一般の方の1日に必要な2リットルの水分( アミノ酸とマルトデキストリン入り )を飲みきる方もいます。

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それくらい、水分補給というものを重要視しているのです。

繰り返しになりますが、筋量が多ければ多いほど、それだけ多くの水が必要となるのです。

＊自分はブレンダーボトルにBCAA等のアミノ酸を持ちいれて、トレーニング中後のドリンクを作っています。手間も省けるのでおススメです。

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Q.具体的な適正量は？

結論 

→その時の状況によって異なるので、明確な量は分からない。

ただ、不足に陥らないための方法はあります。

例えばマラソンを行う場合の水分摂取量の目安量は、1時間当たり400〜800mlです。

運動強度が高い、気温が高い等の外的環境の状況によってその日ごとに異なりますが、喉が乾く前に、コップ一杯程度の水をこまめに補給すると良いです。

とはいっても、お腹がタプタプする様に感じたらそれは摂取のし過ぎなので、自分と相談しながら見極めましょう。

③水分過多のデメリットについて

　一方で、水分の摂り過ぎにも注意が必要です。 いったいどっちなんだって話ですよね…

 塩分の少ない水分を必要以上に大量に摂ると、体液が薄まってしまいます。

するとどうなるのかというと、脱水状態の場合と同様、疲労感等の症状が出ます。

こういった症状が深刻化すると、

「水中毒」

といった病気になる恐れもあります。

具体的な症状でいうと

＊軽症の場合

めまい
頭痛
頻尿
疲労感
浮腫（ふしゅ）など

＊重症の場合

○錯乱や嘔吐（おうと）
○意識障害
○呼吸困難
○脳浮腫によるけいれん
○うっ血性心不全など

非常に恐ろしいですよね…

特に涼しい場所での強度の低い運動などは、他の環境に比べて発汗量が少なくなるため、水分を摂り過ぎてしまうことがあります。

「とにかく水飲むぞー！」という考えは本当に危険です。

なので、繰り返しになりますが、その日その日の自らの状況に合わせた水分摂取を行うことが大切です。

まとめ

 ざっと、水分補給の重要性と注意点についてお伝えしていきました。

摂取しすぎもダメ、摂取しなさすぎもダメという中々難しいですが、そこは自分の身体と対話しながらでないと答えは見つかりません。

ただ、今回の記事を通して、水分補給の重要性が伝わって頂けたなら非常に嬉しいです。

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ここまで読んで頂きありがとうございました！

質問等ありましたら、ツイッターもしくはコメント欄にてお待ちしています！(^^)