現役アスリート胸の筋トレ 実践編
こんにちは。KINTORE blog です
今回は、大学野球全国制覇を目指し、投手としてプレーをしている自分が行なったある1日の胸のトレーニングについてです。
意識している事とポイントを含めながらご紹介していきます。
目次
①メニュー紹介
②メニュー事の、狙いと意識していること。
③まとめ(総括)
メニュー紹介
○荷重ディップス
・こちらは、普通のディップスと同じ動きですが、負荷を高める為に、荷重ベルトに重りをつけて行います。(私の場合20〜40kg)
・ 重さの設定範囲としては、十分な可動範囲で行える重さにとどめています。下降した時に、ストレッチをかけることで、投球の際に大事な「前鋸筋」にしっかり負荷をかける事が出来ます。
・最初は自重でも充分ですが、慣れてきたら荷重を行いトレーニングしていきましょう。
＊使用ベルト
こちらは、椅子に角度を付けてダンベルフライを行う種目です。
・狙いは、大胸筋上部です。
・１つ大事なポイントとして、しっかりストレッチをかける為に、出来るだけ大きく胸を広げながら最大限下ろします。
その時、肩甲骨の広がりを感じる事が出来ていればフォーム的にはOKと考えていいです。
・回数は限界手前での、7回〜10回を狙います。
＊オフシーズンの筋肥大期は、重量と回数を追い求めるので、ストレッチはそこまでかけません。
＊シーズン中は、柔軟性とストレッチに重きを置いてトレーニングメニューとフォームを重視して取り組んでいます。
○ケーブルクロスオーバー
・狙い→大胸筋 (肩甲骨のエクササイズ)
・こちらはケーブルマシンを使用します。上から引っ張り胸の中心でクロス出来るように行います。
・「アスリート」が逃してはいけないポイントが１つあります。それは、クロスさせて戻す際に、肩甲骨を一回一回寄せきることを徹底することです。それによって、肩甲骨のエクササイズともなり、連動性を高めることに繋がります。
＊肩甲骨の柔軟性はアスリートにとって、パフォーマンスに影響が高い部分です。日頃からストレッチ等を継続することが大切。
○ワンハンドダンベルプレス
・こちらは、普通のダンベルプレスとは異なり、片手だけでダンベルプレスを行います。
Q.なぜ片手なのか？
理由は、運動するために必要なさまざまな機構を調整する能力を養う為に行います。
詳しくいうと、これを"モーターコントロール"といいます。
Q.モーターコントロールのトレーニングを行うことのメリット。
→投手で言うと、制球力が良くなる。
→バスケで言うと、フリースローの成功率を上げる。
といったように、それぞれの競技においての、確実性が上がることを期待出来ます。
以上が、大学で投手をしている私の胸のトレーニング法と意識しているポイントでした。
参考になると嬉しいです。
ここまで読んで頂きありがとうございました
お勧め著書↓
