大学生アスリートの下半身筋トレメニュー公開！意識する事とは？
こんにちは。KINTOREblogです！
今回は、大学で投手をしている私の下半身トレーニングメニューと三頭前腕にフォーカスしてトレーニングを行った日のメニューと意識していること・ポイントをご紹介します。
＊この記事は3分で読めます
目次
○フルスクワット5set
○ブルガリアンジャンプ2set
○ワイドハックスクワット2set
○レッグプレスカーフ2set
○インクラインハンマーカール3set
○ezリスト &ezプルオーバー3set
○スタンディングカーフ3set
参考著書↓
価格がネックですが、筋トレする人なら買って損はない一冊。
○フルスクワット120×3回5set
こちらのメニューは、脚のトレーニングを行う日は1番最初に組み込むメニューです。
Q.何故最初に取り組むのか？
理由として
→ ❶神経系に刺激を加えたいため高重量で行いたいから。
その為、身体が疲労していない早い段階で取り組むみたい。
→ ❷投手である私にとって、下肢三関節を使って爆発的にパワー発揮するフルスクワットは、1番重要視しているメニューであるから。
なので、1番集中している時に行いたいのです。
これらの理由があります。
＊❷の下肢三関節とありますが、詳しくはこちらの本でより理解を深めれます。野球競技者であれば読んでおくべき本でしょう。↓
○ブルガリアンSQジャンプ2se
やり方
→これは、ベンチ台の上に片脚を乗せてランジ状態になり行います。垂直に沈んだ後思い切り爆発的にジャンプします。それを連続で5〜8回行います。
ポイント
→❶地面に足を着地したあと、すぐに切り返しパワー発揮をすること。( 地面反力を得る感覚を養う )
❷限界を迎える一歩手前で終わる。
なぜなら、これはパワー発揮を養いたいという目的でもあるので、疲労困憊状態になってしまうからです。その為、限界ギリギリまで行うと目的から逸れてしまうのです。
その為、自重もしくは、ダンベル1〜5kgの範囲でしか行いません。
○ワイドハックスクワット2set
やり方
これはハックスクワットマシンで行います。レッグプレスのマシンでも全然構いません。ちなみにこれは内転筋を刺激することも狙っています。
つま先を外側に開いた状態で行うことで、内転筋も刺激され鍛える事が出来ます。
もう１つポイントとして、しっかり最後まで下ろしきり、爆発的に挙げることです。
ストレッチを加えることで、股関節周りまで充分に刺激を加えられます。
この日の回数は7〜9回出来る重さで私は行いました。
○つま先外レッグプレス2set
やり方(狙い)
→ これは先程のハックスクワットとほぼ同じ狙いです。
なぜ分けるのかというと、 マシンの動きに身体を慣れさせないためです。
詳しく説明すると…
マシンを使用したトレーニングで3set 目を迎えてしまうと、マシンの動きに沿ったように身体操作を行ってしまうので狙っている部位はほぼ同じですが分けています。
○レッグプレスカーフ4set
やり方
→これはレッグプレスマシンにつま先のみを接地し、ひたすら前後に足首から下を動かします。
→ポイントとして、回数はかなり多く行います。"50〜100"。
なぜならカーフ(ヒラメ筋)は遅筋優位の為、ある程度の回数をしなければ筋発達しずらい部位であるからです。
Q.そもそもふくらはぎ(カーフ)を鍛える理由は？
→日常で、疲れにくい身体を作る。
→ジャンプ力の向上を見込めたから。
→体幹の安定を良くするために。
→取り組み始めてから、足の気だるさを感じなくなったから。(鍛えた翌日は張ります。笑)
○インクラインハンマーカール3set
やり方
→こちらはベンチ台の角度を上げて、座った状態でハンマーカールを行います。脚を固定させる事で、前腕に出来るだけ負荷を集中させる為です。
＊注意として、このトレーニングは地面反力を得る事が目的ではないです。とにかく前腕の発達に狙いを固めてやります。
その為、シーズンoffの筋肥大期にのみ行うトレーニングです。
○ezリスト &ezプルオーバー3set
やり方
→これはezバーという少し変形したバーで行うトレーニングです。
→プルオーバーに関しては、胸郭のストレッチ要素を狙いかなりのストレッチ(広い可動範囲)で行います。特にアスリートは取り入れる事をお勧めする。
回数は、10〜20回の間。
Q.なぜダンベルorバーベルで行わないのか
→理由として肘に出来るだけ負担をかけない為です。投手をしている私にとって、肘の怪我は致命的です。その怪我のリスクを少しでも緩和させる為にezバーを使用しています。
気になった方はこちらから。
|
|
○スタンディングカーフ3set
やり方
→これは足首に重りを巻いた状態で行います。少し原始的ですが、かなり効きます。
段差の上につま先を置き、上下にひたすら動かします。脚トレの締めに行う事が多いです。
回数は50〜100。
重りはこちらを使用
以上になります。
最後に大事なことをまとめると…
○地面反力のパワー育成を筋肥大を狙いつつ両立すること。
○部位によって、行う回数は異なる。それぞれの筋肉の特徴を理解すること。
○競技能力向上のために行うという大前提のうえ、トレーニングメニューを組み・行う。
@参考にした書籍
