太りづらい炭水化物の摂取タイミング🍚
今回は僕が実践している炭水化物の摂取タイミングについてお話しします！！
結論
①起床後
②トレーニング前
③トレーニング中
④トレーニング後
①起床後に摂る理由
なぜこのタイミングかというと、
朝起きた時は身体が飢餓状態にあるからです。その為、摂取した栄養が筋肉に行き渡りやすく、身体作りにおいて非常に効率の良いタイミングといえます。
腹持ちが良くて、GI値が低いオートミールを私はよくレンチンして、食べている。
②トレーニング前
ここで摂る理由としては、トレーニングでの集中力を切らさない為です。空腹感があるままトレーニングを行うと、カタボリックという筋肉が分解されてしまう状態になる可能性もあるので、ここでの摂取は非常に重要です。
＊私は炭水化物に加えて、アミノ酸濃度を高くする為、トレーニング75分前にプロテイン1杯も飲みます。
色々試したけど、品質&コスパ&味 1番は自分の場合はこれ。⬇︎
③トレーニング中
ここでは、固形物ではなく、
マルトデキストリンという吸収の早い粉末のものをドリンクに混ぜて飲んでいます。
＊私は現在40g程摂っています。
これによって、トレーニング中のスタミナ切れを防ぎます。常にフルパワーで行う事が最高の理想であるので、それに近づける為にもここでの摂取は欠かせません。
そして、BCAAに含まれている「ロイシン」には、タンパク質を合成作用があるため筋肥大に非常に有効なアミノ酸です。これをトレーニング中に取り込むことで、トレーニング後の食事で摂取する栄養素が、脂肪ではなく筋肉により到達しやすくなる。
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④トレーニング後
ここのタイミングは非常に重要なタイミングです。
減量中だろうが増量中だろうが、ここのタイミングで1日の中で1番多い炭水化物量を摂取する事を強くオススメします‼️
なぜなら、トレーニング後というのは、インスリン感受性が非常に高い状態になっています。そこで、タンパク質と炭水化物を同時に摂取する事で、筋肉に栄養が満遍なく行き渡る。この時は、朝食時で紹介したオートミールのようなGI値の低いものではなく、吸収スピードが早い、GI値の高い炭水化物を摂取することが大切である。
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更に付け加えるならば、GI値の高いお餅には、「アミノペクチン」という消化酵素が含まれているため、増量期には持ってこいの食材である。某YouTuberは、トレーニング前後に各10個食べていた。
ここで、気をつけなければいけないのは、脂質も摂ってしまうと、吸収が遅くなってしまうので、出来るだけ避けましょう。🙅♂️
＊私の場合
→それから約30分後に、
白米大盛り1杯 (or お餅5個)
鶏胸肉200gを食べます。
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今日のまとめ
○GI値の低いオートミールは、太りづらく腹持ちも良いので朝食時におススメ。
○1日のなかで1番多くの量を、トレーニング後に炭水化物の摂取を行う。
○紹介した4つのタイミング以外では、炭水化物の摂取は控えめに。
参考にした本⬇︎
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